Vitamin és ásványi anyag ABC

A biotin vízben oldódó vitamin. A szervezetben leginkább az anyagcserében részt vevő különböző enzimek alkotórészeként szerepel. A szükséges mennyiségét nehéz meghatározni, mivel termelődik a bélflórában is.

Mihez szükséges?

• Fehérje-anyagcsere
• Szénhidrát-anyagcsere
• Aminosav-anyagcsere
• Koleszterin-anyagcsere

Miben található meg?

Legjobb biotinforrásaink a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol, a dió- és mogyorófélék. A gabonafélék – főleg a búza – szintén tartalmaznak biotint, de ez kötött formában van jelen, és nem szívódik fel. A gyümölcsök és a húsfélék igen keveset tartalmaznak ebből a vitaminból.

Az A-vitamin a névsor szerinti első zsíroldékony vitamin, hámvédő vitaminként is említik. Előanyagaiból – az úgynevezett provitaminokból – a szervezetben is képződhet. A leginkább elterjedt előanyagok a különböző karotinoid vegyületek, melyek közül is a legaktívabb a ß-karotin, amely sárgarépában, sárgabarackban található. Ezek a vegyületek a bélrendszerben szükség esetén, változó hatásfokkal ugyan, de képesek A-vitaminná alakulni. A ß-karotinnak sokan antioxidáns hatást tulajdonítanak.

Mihez szükséges?

• Látás folyamatai
• A bőr és egyéb szövetek épsége
• A zavartalan növekedéshez
• A csontok egészséges fejlődéséhez
• Immunfolyamatok, védekezés különböző fertőzések ellen.

Miben található meg?

Legjobb A-vitamin forrásaink a belsőségek (tehát a máj, vese, szív), a tojássárgája, a tej és tejtermékek, tengeri halak. Provitaminját tartalmazza nagy mennyiségben a sárgarépa, a paraj, a sütőtök, kajszi- és sárgabarack, sárgadinnye, paprika, általában az erősen sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek, gyümölcsök. A paradicsom kivétel, mert a benne található karotinoid típusú vegyület, a likopin nem bomlik A-vitaminra.

A niacin vízben oldódó vitamin, találkozhatunk vele nikotinsavamid, nikotinamid, niacinamid néven is. Főleg a szöveti oxido-reduktív folyamatokban vesz részt. Képes a szervezetben képződni, a triptofán nevű aminosavból.

Mihez szükséges?

• Kémiai reakciók
• Szénhidrát-anyagcsere
• Fehérje-anyagcsere
• Zsíranyagcsere

Miben található meg?

Legjobb niacinforrásaink a hús, máj, vese, hal, tojás, élesztő, szárazhüvelyesek, zöldségfélék és a barna kenyér.

A B12-vitamin vízben oldódó vitamin, másik gyakran használt elnevezése a kobalamin, vagy a ciano-kobalamin. Érdekessége, hogy növényi eredetű élelmiszereinkben nem, csak állati eredetűekben található meg, és hogy a gyomor-bélrendszerből történő felszívódásához egy belső, úgynevezett intrinzik faktorra is szükség van. Így akár megfelelő B12-vitamin felvétele mellett is lehetünk vitaminhiányos állapotban – a belső faktor hiánya miatt.

Mihez szükséges?

• Fehérje-anyagcsere
• Szénhidrát-anyagcsere
• Nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréje
• Vörösvértestek képzése, hemoglobin-szintézis

Miben található meg?

Legjobb B12-vitamin forrásaink a máj és a hús. Kis mennyiségben van jelen a tejben és a tejtermékekben.

A B6-vitamin vízben oldódó vitamin, elterjedt neve még a piridoxin is. Legfontosabb szerepe a fehérjék átalakulásánál van.

Mihez szükséges?

• Aminosavak és fehérjék anyagcseréje
• Aminosavak átalakulásai
• Esszenciális zsírsavak anyagcseréje
• Az idegrendszer működése
• Bőrfelület épsége

Miben található meg?

Legjobb B6-vitamin forrásaink a máj, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék.

B9-vitamin a folsav vízben oldódó vitamin. Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, és kiemelten várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét (a velőcsövet) lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.

Mihez szükséges?

• A fehérvérsejtek képzéséhez
• A vörösvértestek képzéséhez
• A vérlemezkék képzéséhez
• Az aminosavak anyagcseréjéhez
• A nukleinsavak anyagcseréjéhez
• A gyomor-bélrendszer épségéhez
• A szájnyálkahártya épségéhez

Miben található meg?

Legjobb folsav forrásaink a máj (marha, csirke), a leveles zöldségek (különösen a paraj, káposzta, galambbegy, endívia), a gyümölcsök (eper), és az élesztő, szójacsíra, búzacsíra, csicseriborsó, édeskömény, cékla, karalábé, brokkoli.

A C-vitamin vízben oldódó vitamin. A Szegeden is dolgozó Nobel-díjas kutató Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik a C-vitamin első előállítása tiszta formában, melyet paprikából végzett. A C-vitamin sajátos vitamin: mindössze két állatfaj, a tengerimalac és az ember nem tudja előállítani, más fajok igen, tehát számukra ez nem vitamin. Mindemellett a C-vitamin a legnagyobb mennyiségben szükséges vitamin, mert a napi szükséglete akkora, hogy bármely más vitaminé sem éri el.
Gyakran használjuk az „aszkorbinsav” megnevezést is rá. Vízben igen jól oldódik, de oxigén, fény, hő vagy fémionok hatására könnyen bomlik, ezért fontos a tárolására különösen odafigyelni.

Legjobb C-vitamin forrásaink a zöldpaprika, a citrusfélék, kiwi, csipkebogyó, a friss zöldségek ( pl. brokkoli) kifejezetten a paradicsom, a káposzta, salátafélék. Télen a savanyú káposzta és a mirelit zöldségek tehetnek jó szolgálatot.

C-vitamin hozzájárul az immunrendszer és az idegrendszer normál működéséhez, támogatja a kollagénképződést, a csontozat, a porcok, a bőr, az erek, a fogak és a fogíny normál állapotának fenntartását. Antioxidánsként támogatja a fáradtság csökkentését, fokozza a természetes vas felszívódását.

Mihez szükséges?

• Oxido-reduktív folyamatok
• Kollagénfehérjék szintézise
• Hormonok szintézise
• Immunrendszer működése
• Vas- és rézfelszívódás

Az E-vitamint tokoferolként ismerhetjük, és szintén zsírban oldódik. Számos olyan vegyület van, amelynek hatása hasonlít az E-vitaminéra, ezek a különböző (alfa, béta, gamma) tokoferolok. Az E-vitaminok könnyen oxidálódnak, tehát levegőn, napsugárzás hatására könnyen elveszthetik hatásukat.
Az E-vitamin biológiai hatása nem teljesen ismert még, hiszen hiánytünetei sem igazán jelentkeznek, illetve nem jellemzőek.

Mihez szükséges?

• Antioxidatív folyamatokhoz, védőfaktorként
• Öregedési folyamatok gátlásához
• Egyes feltételezések szerint a nemi működéshez.

Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények. Az állati eredetű élelmiszerek E-vitamin tartalma nagyban függ az állatok takarmányozásától, de általánosságban a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű vitamint.

A D-vitamin szintén zsíroldékony vitamin, másik neve a kalciferol. Ez a vitamin is képződhet előanyagaiból a szervezetben, méghozzá ultraibolya sugárzás hatására. Az elővitamin képzésében viszont a koleszterinnek van fontos szerepe, tehát néha ennek a vegyületnek is van hasznos tulajdonsága. Sajnos, a napfény hatására képződő D-vitamin mennyisége az időskorra erősen csökken.
Kétféle D-vitamin különböztetünk meg: a D2 és a D3 vitamint. D2 vitamint tartalmaznak inkább a növények, vegyesen mindkettőt pedig az állati eredetű élelmiszerek. A D3 vitamin sokkal aktívabb, mint a D2, és ez keletkezik a napsugárzás hatására a bőrben is.
A D3-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, az egészséges csontozat és fogazat fenntartásához.

Mihez szükséges?

• A kalcium és a foszfor felszívódása
• A csontképzodés folyamata
• A kalcium és foszfor beépülése
• A csontok egészséges fejlődéséhez
• A csontok gyógyulása például törés után
• A csontritkulás megelőzése.

Miben található meg?

Legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok.
Fontos megemlíteni még egyszer, hogy a bőrben is képződik, ha azt napfény éri. A légköri szennyeződések elnyelik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D-vitamin tud keletkezni a bőrben (az angolkór közvetett okozója az iparosodás miatti légszennyezés volt). A szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) növelik a D-vitamin szükségletét.

Hiányállapotok

D-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: a csontok ásványianyag-tartalma elégtelenné válik, a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, de rugalmasságukat is, emiatt könnyen törnek és nehezen gyógyulnak. Fiatal gyermekeknél angolkór (rachitis) lehet a következmény. Felnőtteknél a csontok meglágyulnak, izomgörcsök léphetnek fel.
A D-vitamin tartósan elégtelen bevitelének fontos szerepe lehet a csontritkulás kialakulásában is.

Túladagolás

D-vitamin túladagolásnál általános mérgezési tünetek jelentkezhetnek: gyenge étvágy, hányinger, hányás, fokozott vizeletkiválasztás, gyengeség, idegesség, szomjúság. Bőrviszketés is jelezheti, a vesék működése károsodhat, vesekő képződhet, a lágy szövetek elmeszesednek.